​Οι καλύτερες ασκήσεις για άτομα με παραπληγία σε αναπηρικό αμαξίδιο

Published In: hrisimes symboules Created Date: 2015-06-30
Για άτομα με παραπληγία που χρησιμοποιούν αναπηρικό αμαξίδιο, οι βασικές προπονήσεις μπορεί να είναι δύσκολες λόγω των περιορισμών κινητικότητας και περιορισμένη πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης. Μπορεί να χρειάζεστε ήδη βοήθεια από κάποιον για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Η άσκηση του κορμού σας όμως, είναι ζωτικής σημασίας,  και το να έχετε μια ρουτίνα άσκησης  που μπορείτε να ολοκληρώσετε στο αναπηρικό σας αμαξίδιο μπορεί να είναι επωφελής για να έχετε έναν δραστήριο, υγιή τρόπο ζωής!

Athletes in wheelchairs on the basketball court. Photo Credit Steve Bardens/Getty Images Entertainment/Getty Images


Ασκήσεις προθέρμανσης
Ως παραπληγικοί, βασίζεστε στον κορμό σας για τις περισσότερες από τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με ζέσταμα στους μυς και τις αρθρώσεις σας, όπως λυγίζοντας τα χέρια και τους καρπούς σας, και κάνοντας κύκλους με το κεφάλι και το λαιμό σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι επεκτείνοντας τα δάχτυλά σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφρά έλξη στα χέρια και την πλάτη σας. Φέρτε ένα λυγισμένο χέρι δίπλα στο αυτί σας και κρατήστε τον αγκώνα σας με το αντίθετο χέρι. Σπρώξτε τον αγκώνα σας προς το πηγούνι σας και κρατήστε πατημένο για πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
 
Ασκήσεις Αντίστασης
Η εξεύρεση τρόπων για την ενδυνάμωση των χεριών σας μπορεί να είναι δύσκολη χωρίς τη χρήση των παραδοσιακών οργάνων γυμναστικής. Με τη βοήθεια ενός συνεργάτη, όμως, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις αντίστασης από το αναπηρικό σας αμαξίδιο. Κατ' αρχάς, δέστε μια ελαστική ζώνη αντίστασης γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα χερούλι της πόρτας ή ένα πόδι καρέκλας. Τραβήξτε τη ζώνη προς το μέρος σας και τεντώστε το δικέφαλο μυ σας. Ελευθερώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 12 φορές, και εκτελέστε ένα σετ τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Ζώνες αντίστασης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για επεκτάσεις των τρικέφαλων, επεκτάσεις και κάμψεις των καρπών,  διαγώνιες επεκτάσεις, pull-downs και πολλές άλλες ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος.

Ασκήσεις δύναμης
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να χρειάζεται να φτάσουμε σε ένα γυμναστήριο. Εκτελέστε βασικές ασκήσεις δύναμης με ελεύθερα βάρη, αλτήρες ή ακόμα και κονσέρβες. Όταν ξεκινάτε την άσκηση με βάρη, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη που κυμαίνονται μεταξύ 1 και 3 κιλών. Κρατήστε τα βάρη σας μπροστά σας και φέρτε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, διπλώνοντάς τα. Κάνετε 12 επαναλήψεις και χαλαρώστε. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, επαναλάβετέ την τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Άλλες ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν κάμψεις προς τα εμπρός, πλευρική ύψωση των χεριών.

Καρδιαγγειακές ασκήσεις
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας  και ενισχύει τους μυς της καρδιάς σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης, και αυξάνει τη λειτουργία των πνευμόνων, αυξάνει το μεταβολισμό και σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες. Μία απλή αλλά καλή προπόνηση για κάθε άτομο με παραπληγία, είναι να βρει ένα μονοπάτι, πάρκο ή ένα τμήμα του πεζοδρομίου που του επιτρέπει να κάνει με γρήγορο ρυθμό, «ελεύθερο τροχό», πιέζοντας τον εαυτό σας με μια ταχύτητα που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και είναι ταυτόχρονα άνετο για να μπορείτε να κάνετε για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να συμμετέχετε σε αθλητικές ομάδες με αναπηρικό αμαξίδιο, όπως μπάσκετ ή τένις!

Άσκηση στο νερό
Η άσκηση σε μια θεραπευτική πισίνα είναι ιδανική για τα άτομα με παραπληγία, λόγω των ρηχών και συνήθως ζεστών νερών. Οι πισίνες θεραπείας είναι συνήθως σχεδιασμένες με εξοπλισμό, όπως ανελκυστήρες αναπηρικών αμαξιδίων και μπάρες, και επιτρέπει και σε τρίτους να σας βοηθήσουν στην εκτέλεση των ασκήσεων. Οι ασκήσεις στο νερό είναι επωφελείς για την κυκλοφορία σας και η δύναμη του νερού στο σώμα σας κινεί το αίμα σας πιο αποτελεσματικά από τα άκρα σας, στην καρδιά σας. Εκτελέστε τις ασκήσεις με τη βοήθεια ενός σωσίβιου ή συνεργάτη που μπορεί να κρατήσει το βάρος σας στο νερό για να βοηθήσει στην ελάττωση του πόνου στις δύσκαμπτες αρθρώσεις και τους μυς.

Κάνοντάς τα όλα μαζί
Κάντε ασκήσεις αντίστασης και ασκήσεις αντοχής καθημερινά για να διατηρήσετε το επάνω μέρος του σώματός σας εύκαμπτο και να διατηρήσετε το εύρος της κίνησης. Δοκιμάστε αυτά τα δείγματα ασκήσεων με ή χωρίς βοηθητικό εξοπλισμό. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα πράγματα – προσαρμόστε τις ασκήσεις για να ταιριάζουν στις ανάγκες σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τις κατάλληλες μορφές ή διάρκεια της άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για περαιτέρω αξιολόγηση και ενημέρωση. Ποτέ μην επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση ρουτίνας χωρίς πρώτα να το συζητήσετε με το γιατρό σας.

Πηγή: http://www.livestrong.com/
 

Leave A Comment